Een wandeling voorbereiden - Advies voor beginners
Iedereen kan wandelen! Dat is zeker waar, maar u moet er toch voor zorgen dat u zich goed voorbereidt en uw capaciteiten goed inschat. Voor gezonde mensen zijn makkelijke wandelpaden geen probleem. Een bergtocht van een hele dag of een meerdaagse trektocht - zelfs op vlak terrein - moet echter goed worden gepland. Naast de juiste uitrusting hoort daar natuurlijk ook een goede fysieke voorbereiding bij.
Plan eerst korte wandelroutes
Als u in jaren niet hebt gesport en niet gewend bent aan langdurige lichamelijke activiteit, moet u in het begin niet al te zware wandeltochten of zelfs langeafstandswandelingen overwegen. Zonder de juiste voorbereiding kan uw eerste wandeling te zwaar blijken, en in het ergste geval moet u misschien stoppen... en dat zou jammer zijn. Het beste is te beginnen met korte wandelingen en geleidelijk de afstand en moeilijkheidsgraad van het terrein te verhogen. Op die manier krijgt u een goed beeld van wat uw lichaam aan kan en wat de eisen zijn van het terrein. U zult heel snel merken welke tochten u leuk vindt en op welke tochten u uw grens snel bereikt, dit is belangrijke informatie die u zal helpen om uw niveau te verbeteren.
Regel nummer één is langzaam beginnen! Het beste is om een wandelroute dichtbij huis te kiezen die u kent. Een afstand tussen de 5 en 10 kilometer is een goed beginpunt. Op vlak terrein kunt u rekenen op 2,5 tot 3 uur lopen; in bergachtig terrein kunt u er twee keer zo lang over doen. Als u met vrienden wandelt, zal het leuker zijn en een stuk sneller gaan. U kunt stap voor stap de lengte van de route en de moeilijkheidsgraad opvoeren. U zult vrij snel door hebben wat uw lichaam aankan en uw persoonlijke wandelsnelheid leren. Korte proefwandelingen zijn ook een goede manier om nieuwe schoenen in te lopen of uit te proberen welke sokken het meest comfortabel zijn.
Regel nummer één is langzaam beginnen! Het beste is om een wandelroute dichtbij huis te kiezen die u kent. Een afstand tussen de 5 en 10 kilometer is een goed beginpunt. Op vlak terrein kunt u rekenen op 2,5 tot 3 uur lopen; in bergachtig terrein kunt u er twee keer zo lang over doen. Als u met vrienden wandelt, zal het leuker zijn en een stuk sneller gaan. U kunt stap voor stap de lengte van de route en de moeilijkheidsgraad opvoeren. U zult vrij snel door hebben wat uw lichaam aankan en uw persoonlijke wandelsnelheid leren. Korte proefwandelingen zijn ook een goede manier om nieuwe schoenen in te lopen of uit te proberen welke sokken het meest comfortabel zijn.
Ontspannen wandelvakantie of naar de Alpen: stel duidelijke doelen
Stel aan het begin een duidelijk doel vast voor uw voorbereidingen. Wilt u een eendaagse wandeling of een meerdaagse wandeling maken? Wenst u een bergwandeling in de Alpen te doen of liever een ontspannen wandelvakantie op vlakker terrein? Deze overwegingen zullen bepalen hoeveel kracht en uithoudingsvermogen u moet hebben en welke uitrusting u nodig zult hebben. Zo hebt u, afhankelijk van het terrein, de juiste wandelschoenen nodig, die u telkens moet inlopen zodat uw voeten eraan wennen en u niet meteen blaren krijgt. Vergeet niet dat hoe langer u loopt, hoe zwaarder de rugzak zal zijn. Onderschat deze factor niet. Geschikte wandelkleding is ook van essentieel belang. U moet ook met voldoende eten en drinken op pad gaan. U zult al deze factoren in beschouwing moeten nemen dit is de enige manier om het doel dat u zich hebt gesteld te bereiken en gemotiveerd te blijven. Hoe groter het verschil tussen uw huidige conditie en de eisen van uw wandeldoel, hoe langer de fysieke voorbereiding zal duren om het juiste niveau te hebben.
Opbouwende training voor beginnende wandelaars: Plan voldoende tijd in voor uw voorbereidingen.
Fysieke training vergt tijd. Zelfs met intensieve training wordt u geen atleet in één of twee weken! Integendeel, als u in het begin te veel doet, riskeert u blessures. Vooruit plannen vergroot de kans dat u uw doel zonder problemen zult bereiken. Er is geen universele regel, maar als richtlijn geldt: als u af en toe wandelingen van een dag maakt, zult u een maand of twee nodig hebben om voorbereid te zijn op een langeafstandswandeling van een week. Een ongetraind persoon daarentegen moet zes tot negen maanden van gerichte opbouwtraining plannen.
Verbeter uw conditie. Hoe?
Joggen, fietsen en zwemmen zijn de beste sporten om uw uithoudingsvermogen voor langere wandeltochten te vergroten. Joggen doet u het beste op een zachtere ondergrond, niet op asfalt of beton, om uw gewrichten te beschermen. Kies een route met vlakke stukken en lichte hellingen voor de afwisseling en om uw prestaties te verbeteren. Afhankelijk van het weer en het seizoen wordt een joggingpak aanbevolen. Draag daaronder functioneel ondergoed van polyamide of polyester. In de zomer zijn sportshorts natuurlijk de eerste keuze; op warme dagen verruilt u het T-shirt voor een tanktop. Vooral bij joggen en fietsen moet u een beetje uitproberen hoeveel u aantrekt, zodat u het in het begin niet te koud hebt en tegen het einde niet te veel oververhit raakt. Maar na twee of drie trainingen, zult u wel door hebben wat het beste voor u werkt.
Cardio training
Joggen, wandelen en zwemmen zijn ook geschikt voor cardiotraining. In een sportschool kunt u de roeimachine gebruiken. Tenslotte kunt u ook oefeningen zoals jumping jacks, criss-cross jumps (sprongen met gekruiste benen en armen), stutter steps (op de plaats springen terwijl de knieën worden opgetrokken), burpees, enz. doen om uw conditie te verbeteren.
Cardio training
Joggen, wandelen en zwemmen zijn ook geschikt voor cardiotraining. In een sportschool kunt u de roeimachine gebruiken. Tenslotte kunt u ook oefeningen zoals jumping jacks, criss-cross jumps (sprongen met gekruiste benen en armen), stutter steps (op de plaats springen terwijl de knieën worden opgetrokken), burpees, enz. doen om uw conditie te verbeteren.
Vergeet de krachttraining niet
Doe oefeningen voor alle delen van het lichaam: kuiten, dijen, billen, heupen, rug, armen, schouders... het hele lichaam moet getraind worden. Misschien kunt u het zich in het begin niet voorstellen waarom u aan krachttraining zou moeten doen. Maar in het dagelijks leven gebruiken we de meeste spieren niet veel. Hierdoor kunnen ook makkelijk lijkende delen zoals bergafwaarts lopen, bedrieglijk veel kracht vergen van de dijen en kuiten. Neem pauzes tussen oefeningen of sets, dit is belangrijk voor het succes van de oefening. En vergeet niet genoeg te drinken tussen de oefeningen door.
Doseer uw training verstandig
Er bestaat geen gulden regel want ieder mens is anders. Gedurende de training leert u uw lichaam steeds beter kennen en optimaliseert zo geleidelijk aan het ritme en de intensiteit van uw training. Er zijn echter een paar basisregels die u kunt volgen:
Regelmatige training met toenemende intensiteit
Te intensief trainen en uw grenzen overgaan heeft niet veel zin; integendeel, uw succes wordt zelfs in gevaar gebracht. Zorg er ook voor dat uw schema in balans is, anders houdt u het niet lang vol. Begin langzaam en regelmatig en reserveer voldoende tijd in uw dagschema, op deze manier zult u onder de beste omstandigheden uw plan kunnen volgen en volhouden en zo uw doelen bereiken. Het begin is het moeilijkste deel. Na een maand of twee zit u in de flow en kunt u de duur en intensiteit van uw training geleidelijk opvoeren.
Breng afwisseling in uw training
Om eentonigheid en verveling te voorkomen, varieert u de soorten oefeningen die u doet. Dit zorgt niet alleen voor een welkome afwisseling, maar het zorgt er ook voor dat u al uw spieren in gelijke mate gebruikt en traint. Maar u hoeft niet per se alle gesuggereerde sporten te doen. Als u bijvoorbeeld niet van zwemmen houdt, vervang het dan door iets wat u leuker vindt.
Regelmatige training met toenemende intensiteit
Te intensief trainen en uw grenzen overgaan heeft niet veel zin; integendeel, uw succes wordt zelfs in gevaar gebracht. Zorg er ook voor dat uw schema in balans is, anders houdt u het niet lang vol. Begin langzaam en regelmatig en reserveer voldoende tijd in uw dagschema, op deze manier zult u onder de beste omstandigheden uw plan kunnen volgen en volhouden en zo uw doelen bereiken. Het begin is het moeilijkste deel. Na een maand of twee zit u in de flow en kunt u de duur en intensiteit van uw training geleidelijk opvoeren.
Breng afwisseling in uw training
Om eentonigheid en verveling te voorkomen, varieert u de soorten oefeningen die u doet. Dit zorgt niet alleen voor een welkome afwisseling, maar het zorgt er ook voor dat u al uw spieren in gelijke mate gebruikt en traint. Maar u hoeft niet per se alle gesuggereerde sporten te doen. Als u bijvoorbeeld niet van zwemmen houdt, vervang het dan door iets wat u leuker vindt.
Motivatie: kijk uit naar uw volgende wandeltocht
Iedereen heeft het weleens meegemaakt. Er zal een moment komen waarop u het wilt opgeven. Als dit moment aanbreekt, praat dan met vrienden over uw wandelproject en de training. Dit zal u er aan herinneren waarom u het in de eerste plaats wilde doen en waarom de training zo belangrijk is. U zult hierdoor weer uitkijken naar uw reis en de motivatie van het begin hervinden. U creëert hierdoor ook een soort verantwoordelijkheidsplicht. U zult zich waarschijnlijk na het vertellen van uw doel, u verplicht voelen deze nu ook waar te maken. Misschien dat uw vrienden mee willen trainen. In gezelschap zijn dingen vaak makkelijker en leuker. Andere tip: noteer uw voortgang, zo wordt deze zichtbaar en zult u zich gemotiveerd voelen om door te gaan.
Dan mag u de mentale voorbereiding voor een meerdaagse trektocht niet verwaarlozen. Helaas zullen er altijd kleine tegenslagen zijn: blaren op de voeten, problemen met de uitrusting, slecht weer, enz. Als u mentaal voorbereid bent, zult u deze kleine hindernissen zeker overwinnen. Het is niet alleen belangrijk om uw lichaam voor te bereiden, maar ook uw geest. Want sportief succes is ook deels een kwestie van de geest. En wanneer u alle onzekere factoren en kleine mislukkingen hebt overwonnen, is de voldoening des te sterker wanneer u uw doel hebt bereikt!
Dan mag u de mentale voorbereiding voor een meerdaagse trektocht niet verwaarlozen. Helaas zullen er altijd kleine tegenslagen zijn: blaren op de voeten, problemen met de uitrusting, slecht weer, enz. Als u mentaal voorbereid bent, zult u deze kleine hindernissen zeker overwinnen. Het is niet alleen belangrijk om uw lichaam voor te bereiden, maar ook uw geest. Want sportief succes is ook deels een kwestie van de geest. En wanneer u alle onzekere factoren en kleine mislukkingen hebt overwonnen, is de voldoening des te sterker wanneer u uw doel hebt bereikt!
De Benelux is rijk aan wandelroutes
Parallel aan uw wandeltraining kunt u beginnen na te denken over mogelijke wandelbestemmingen om uzelf te motiveren. Er zijn veel mogelijkheden, zowel in eigen land als in het buitenland. Ontdek online of in speciale uitgaves wandelroutes van verschillende moeilijkheidsgraden. Of het nu gaat om een ontspannen dagtocht of een langere tocht, bijvoorbeeld in het oosten van België. Plan uw wandelroute op voorhand, ongeacht de afstand. Een goed beginpunt is een korte wandeling zonder bagage of een wandeling met gids. Het is belangrijk dat u uw wandelsnelheid vindt, dan is wandelen leuk en gezond.